職能治療師給:親餵媽媽、上班族「肩頸酸痛」的水療 SPA 處方建議

by 剛剛好媽媽

當過哺乳媽媽的人,或是曾經親自長時間照顧嬰兒的人,應該都知道什麼叫做「長時間持續不消失的」「肩頸痠痛」。

身為痠痛非常有感的親餵媽媽,在我覺得「肩膀真的快爆掉」的時候,讓我感到最放鬆的活動,就是好好地去東遊季「水療SPA」一下。

水療SPA完肩膀復活了,才能再回到每日要不斷使用肩膀,照顧嬰兒的日常。

我知道不少媽媽,在痠痛很不舒服的時候,喜歡去找按摩師幫忙放鬆;不過請專業的幫忙按摩一次,能徹底消除疲勞的「全身按摩」,至少要千元起跳吧!相較之下,幾百元就能入場的水療會館,真的是經濟實惠許多~

今天想來跟大家分享,從職能治療師及解剖學的觀點:

如何利用像東遊季這樣的水療會館,簡單有效地「徹底放鬆」硬邦邦的肩膀,同時達到「全身都放鬆」的效果!幫助廣大辛苦哺乳「肩頸酸痛」的媽媽們,省下貴桑桑的按摩費~

水療是什麼?水療有哪些好處?

水療,簡單來說就是透過「水的特性」去達到「緩解、改善、促進」身體機能的一種治療方式。包括水溫、水的壓力、水的浮力特性,這些都是「水的特性」。

水療對身體有許多的好處,包括:

  • 增加血液循環,減少慢性發炎
  • 增加肌腱的柔軟度,減少關節僵硬
  • 減少疼痛,放鬆肌肉
  • 放鬆精神

真正的「水療治療」,是由專業的物理治療師針對個案的需求,個別化去設計水中運動活動,已達到最好的治療效果。但這並不代表,我們一般人不能應用「水療」的特性,幫助自己放鬆。

親餵媽媽、上班族「肩頸酸痛」的原因?

長期的「肩頸酸痛」問題,多半都是「長期的姿勢不良」所造成的

不管是哺乳媽媽,還是久坐電腦前的上班族,因為長時間「抱小孩」「打電腦」的姿勢不良,都很容易造成「前後肌群力量失調」,也就是所謂的上交叉症候群。

上交叉症候群的患者:頸部屈肌及下背肌無力,但上背肌群及胸前肌肉過於緊繃,這兩組拮抗肌的失衡,除了會造成長期「肩頸酸痛」之外,還會導致「圓背」「烏龜頸」這樣很醜的體態。

上交叉症候群(圖片取自三個字SunGuts影片截圖

如果你很疑惑,為什麼自己生完小孩就變得「虎背熊腰」,不復少女的身材,很有可能就是在照顧小孩的過程中,因為姿勢不良,產生了上交叉症候群「圓背烏龜頸」的體態。

要治好「上交叉症候群」肌肉失衡的問題,除了要放鬆「緊繃的肌群」外,還要搭配加強訓練「無力的肌群」,而且最重要的是「要調整生活習慣」,減少讓身體長時間處在不良姿勢。

不過我知道要求「親餵媽媽」改變生活型態,減少不良姿勢,實在太困難了!嬰兒就在哭、嬰兒需要抱、嬰兒需要哄,怎麼可能不馬上處理呢?

一個階段有一個階段的問題要面對,如果現階段「照顧嬰兒」是最重的事情,那等孩子長大一點,不再那麼依賴媽媽了,再來煩惱怎麼復健吧!

如果你有「上交叉症候群」的肩頸酸痛問題,以下「水療放鬆」教學主要是幫助大家「短期放鬆」,讓你可以短期充電後,再回去面對生活中的各種壓力。

但想徹底治好「上交叉症候群」的問題,請去尋找專業的治療師或運動指導:放鬆+肌肉訓練雙管齊下,以及改變生活習慣,才是治療之本喔!

如何使用水療設施,改善肩頸酸痛?

利用「水療」改善肩頸痠痛,改善上交叉症候群造成痠痛問題,我們最主要的目標就是

放鬆過於緊繃度的
「胸大肌群」及「上背肌群」

當這兩塊肌群放鬆時,身體就能夠自然而然的挺起來,肩頸痠痛的不適感也會立刻改善。

(一)溫和的水療設施按摩

我知道大家在肩頸痠痛的時候,都喜歡去選擇「強力水柱」打背,感覺很爽。

但如果你常常用強力水柱去打背,這就很像「過度按摩」,短時間可能很爽很有效,但長期下來可能會造成你的肌肉纖維化、肌肉受傷,「按摩口味變重」需要「越按越重」才有感覺。

其實只要按對地方,順著筋膜的原理去放鬆,真的不用「按到很痛」,一樣可以改善肩頸痠痛。

  • 頭頂按摩

因為我們的「上背部」和「頭頂」的筋膜是相連的,所以放鬆頭頂的筋膜,就能有效地改善上背部緊繃的問題。

我最推薦的第一個水療設施,就是這種從像花灑下來的「頭頂按摩」。

這種水療設施的力道,通常都不會太強,打在頭頂上很舒服~在下方按摩時,可以自己調整一下前後角度,讓整個頭頂都有被水療設施按摩到。

  • 舒緩的背部按摩

再來如果你真的想按背部的話,比起強力水柱,我更推薦這種比較「溫和」「整體性」按摩的水療設施。

整個背部一起按摩,能適度地放鬆整條背部筋膜,又不會造成肌肉受傷。

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(二)溫泉搭配按摩球,徹底鬆開緊繃肌肉

那如果我們的「上背部」「胸前肌群」真的很緊繃,不使用強力水柱的話,該怎麼放鬆呢?

我會建議先去泡溫泉(或是熱水浴),再搭配「按摩球」去按摩「緊繃處」。在熱水的輔助下,整個筋膜會變得比較柔軟,按摩時更容易徹底放鬆,也不用按太大力。

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我們上背部按壓得點,在「肩胛骨」和「脖子」中間的這塊位置,按的時候可感覺一下,在「痠痛」的位置,輕輕地左右滾動按摩球,按壓20-30次。

胸大肌群的按壓點,可從「手臂」連接「胸部」的肌肉起始點開始,再輕滾整個上胸鬆動筋膜。

按壓的力道不用太大力,有感覺些微的疼痛即可。

當這些按壓會疼痛點,也就是整個筋膜最緊繃的部分,被我們放鬆了之後,肩膀就會感覺整個放鬆下來!

(三)游泳活動肩關節

最後,我覺得水療改善「肩頸痠痛」,對我個人來說最有效的一招,就是直接去「游泳」。

不管你游自由式、蛙式、仰式、蝶式都可以,只要游泳就會活動到「整個肩關節」周圍的肌群,可以同時「放鬆過緊的前側肌肉」,也能加強訓練「無力的後側肌肉」。

如果你肩頸痠痛,認真游個30分鐘,起來ㄧ定有感肩頸放鬆!

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從生活習慣根本改善「肩頸酸痛」

再來想跟大家說說,如果你想徹底改善「肩頸痠痛」問題,生活中可以做哪些簡單的調整。

(一)減少抱小孩的時間

對於還在照顧「嬰兒」的媽媽,我覺得最直接的生活調整方式,就是「減少抱孩子」的時間。至於要「怎麼」減少抱孩子,這就跟你信仰的「教養觀念」有關。

延伸閱讀:寶寶安全感(二):嬰兒哭到底該不該抱?建立安全感的3大關鍵

有時候孩子哭鬧不一定是因為「安全感」的需求,更有可能的事是「生理需求」,在新生兒中最常見的原因就是:因為吃不好的問題,造成的腸胃不適哭鬧。這方面的知識,我認為直接去請教「資深保母」或「資深月嫂」,可以得到第一手最好專業的建議。

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如果你的孩子真的需要「長時間抱」,我會建議你改用「背巾」,對肩頸、手臂的負擔會小一些。

(二)提高親餵效率

我曾經有想過,來寫一篇文章教大家「如何用符合人體工學的姿勢哺乳」;但在親餵了兩個小孩之後,我完全打消了這個念頭。

因為根本就沒有所謂「符合人體工學」的哺乳方式

光是哺乳時身體必須「長時間固定在某一姿勢」就超不人體工學了,更別提嬰兒又不是物品,而是一個會「不斷長大」「動來動去」的生命,有些嬰兒還會喜歡「特定姿勢」喝奶。

所以我最後得出的結論:如果要預防哺乳造成的身體痠痛

最好的辦法就是
減少哺乳時間

固定時間哺乳,哺乳時訓練寶寶「認真喝」「喝得更有效率」,這樣媽媽就不用維持在一個姿勢餵奶太久,也不用一直頻繁親餵;對寶寶來說也有好處,在固定的時間喝飽奶,並讓腸胃有一段時間能好好休息,比較不容易出現腸絞痛的問題。

一樣,具體該怎麼「訓練寶寶喝得有效率」,建議詢問身邊的資深月嫂或保母,比較能給出個別化具體可行的建議。

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在親餵的時候,選擇讓自己「舒服放鬆」的姿勢,就是最好的親餵姿勢。

我個人認為「躺餵」是最輕鬆的姿勢;坐著餵的時候使用「哺乳枕」搭配枕頭,盡量調整高度到手臂不需要一直拖著寶寶的高度,減長時間抱孩子聳肩。

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(三)正確的辦公坐姿,避免聳肩

如果你的工作是必須「長時間坐在電腦前」的上班族,我真的誠心建議好好花錢,幫自己創造一個舒適、更符合人體工學的工作環境。

關於「良好坐姿」「符合人體工學的坐姿」,可以參考我下面這篇文章,雖然這篇文章主要在寫兒童坐姿,但跟成人的坐姿大原則都是一樣的。

延伸閱讀:職能治療師分享:如何挑選兒童桌椅?正確坐姿的5大重點!

使用電腦時,螢幕高度最好是能讓眼睛「輕鬆平視」的高度,鍵盤及滑鼠的位置,最好放在「肩膀放鬆」時手肘彎曲90度的位置,椅子最好是能讓你維持良好坐姿的「人體工學椅」。

良好的電腦辦公姿勢(圖片取自康健雜誌截圖

如果你的辦公室空間,不能購買自己的桌椅,也可以善用下面這些「小輔具」調整工作環境高度。每個小輔具都不貴,但調整後我保證你可以大大改善痠痛的問題,把按摩錢都省下來。

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(四)使用手機或平板支架、躺著滑手機

如果要「長時間」滑手機、使用平板,幫自己買一個「螢幕支架」吧!直接把螢幕高度調整到「眼睛平視」的高度!

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要現代人不滑手機真的太難了,但其實是有工具能幫我們「不用一直低頭」滑手機的。別再長時間低頭傷害自己的頸椎,這樣肩頸酸痛問題永遠都不會好。

總結:善用工具,定期按摩放鬆

長期肩頸酸痛的問題,還是要從「生活習慣」調整並搭配「肌肉訓練」,才能真正改善「上交叉症候群」。但如果你短期內無法改變這兩件事,「水療」是一個能幫助我們快速放鬆的好方法~

使用水療設施時,盡量選擇「溫和」的水療方式,搭配泡溫泉熱療放鬆後,再用按摩球鬆開「局部肌肉緊繃處」,保證你水療完「鬆」的程度,不輸給外面做一次幾千塊的全身按摩。

這麼好的乾貨文,一定要來感謝一下金主爸爸!如果你覺得我的文章對你有幫助,下次來台東玩,請多多光臨金主爸爸的溫泉渡假村~

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