當過哺乳媽媽的人，或是曾經親自長時間照顧嬰兒的人，應該都知道什麼叫做「長時間持續不消失的」「肩頸痠痛」。
身為痠痛非常有感的親餵媽媽，在我覺得「肩膀真的快爆掉」的時候，讓我感到最放鬆的活動，就是好好地去東遊季「水療SPA」一下。
水療SPA完肩膀復活了，才能再回到每日要不斷使用肩膀，照顧嬰兒的日常。
我知道不少媽媽，在痠痛很不舒服的時候，喜歡去找按摩師幫忙放鬆；不過請專業的幫忙按摩一次，能徹底消除疲勞的「全身按摩」，至少要千元起跳吧！相較之下，幾百元就能入場的水療會館，真的是經濟實惠許多～
今天想來跟大家分享，從職能治療師及解剖學的觀點：
如何利用像東遊季這樣的水療會館，簡單有效地「徹底放鬆」硬邦邦的肩膀，同時達到「全身都放鬆」的效果！幫助廣大辛苦哺乳「肩頸酸痛」的媽媽們，省下貴桑桑的按摩費～
水療是什麼？水療有哪些好處？
水療，簡單來說就是透過「水的特性」去達到「緩解、改善、促進」身體機能的一種治療方式。包括水溫、水的壓力、水的浮力特性，這些都是「水的特性」。
水療對身體有許多的好處，包括：
- 增加血液循環，減少慢性發炎
- 增加肌腱的柔軟度，減少關節僵硬
- 減少疼痛，放鬆肌肉
- 放鬆精神
真正的「水療治療」，是由專業的物理治療師針對個案的需求，個別化去設計水中運動活動，已達到最好的治療效果。但這並不代表，我們一般人不能應用「水療」的特性，幫助自己放鬆。
親餵媽媽、上班族「肩頸酸痛」的原因？
長期的「肩頸酸痛」問題，多半都是「長期的姿勢不良」所造成的。
不管是哺乳媽媽，還是久坐電腦前的上班族，因為長時間「抱小孩」「打電腦」的姿勢不良，都很容易造成「前後肌群力量失調」，也就是所謂的上交叉症候群。
上交叉症候群的患者：頸部屈肌及下背肌無力，但上背肌群及胸前肌肉過於緊繃，這兩組拮抗肌的失衡，除了會造成長期「肩頸酸痛」之外，還會導致「圓背」「烏龜頸」這樣很醜的體態。
如果你很疑惑，為什麼自己生完小孩就變得「虎背熊腰」，不復少女的身材，很有可能就是在照顧小孩的過程中，因為姿勢不良，產生了上交叉症候群「圓背烏龜頸」的體態。
要治好「上交叉症候群」肌肉失衡的問題，除了要放鬆「緊繃的肌群」外，還要搭配加強訓練「無力的肌群」，而且最重要的是「要調整生活習慣」，減少讓身體長時間處在不良姿勢。
不過我知道要求「親餵媽媽」改變生活型態，減少不良姿勢，實在太困難了！嬰兒就在哭、嬰兒需要抱、嬰兒需要哄，怎麼可能不馬上處理呢？
一個階段有一個階段的問題要面對，如果現階段「照顧嬰兒」是最重的事情，那等孩子長大一點，不再那麼依賴媽媽了，再來煩惱怎麼復健吧！
如果你有「上交叉症候群」的肩頸酸痛問題，以下「水療放鬆」教學主要是幫助大家「短期放鬆」，讓你可以短期充電後，再回去面對生活中的各種壓力。
但想徹底治好「上交叉症候群」的問題，請去尋找專業的治療師或運動指導：放鬆＋肌肉訓練雙管齊下，以及改變生活習慣，才是治療之本喔！
如何使用水療設施，改善肩頸酸痛？
利用「水療」改善肩頸痠痛，改善上交叉症候群造成痠痛問題，我們最主要的目標就是
放鬆過於緊繃度的
「胸大肌群」及「上背肌群」
當這兩塊肌群放鬆時，身體就能夠自然而然的挺起來，肩頸痠痛的不適感也會立刻改善。
（一）溫和的水療設施按摩
我知道大家在肩頸痠痛的時候，都喜歡去選擇「強力水柱」打背，感覺很爽。
但如果你常常用強力水柱去打背，這就很像「過度按摩」，短時間可能很爽很有效，但長期下來可能會造成你的肌肉纖維化、肌肉受傷，「按摩口味變重」需要「越按越重」才有感覺。
其實只要按對地方，順著筋膜的原理去放鬆，真的不用「按到很痛」，一樣可以改善肩頸痠痛。
- 頭頂按摩
因為我們的「上背部」和「頭頂」的筋膜是相連的，所以放鬆頭頂的筋膜，就能有效地改善上背部緊繃的問題。
我最推薦的第一個水療設施，就是這種從像花灑下來的「頭頂按摩」。
這種水療設施的力道，通常都不會太強，打在頭頂上很舒服～在下方按摩時，可以自己調整一下前後角度，讓整個頭頂都有被水療設施按摩到。
- 舒緩的背部按摩
再來如果你真的想按背部的話，比起強力水柱，我更推薦這種比較「溫和」「整體性」按摩的水療設施。
整個背部一起按摩，能適度地放鬆整條背部筋膜，又不會造成肌肉受傷。
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（二）溫泉搭配按摩球，徹底鬆開緊繃肌肉
那如果我們的「上背部」「胸前肌群」真的很緊繃，不使用強力水柱的話，該怎麼放鬆呢？
我會建議先去泡溫泉（或是熱水浴），再搭配「按摩球」去按摩「緊繃處」。在熱水的輔助下，整個筋膜會變得比較柔軟，按摩時更容易徹底放鬆，也不用按太大力。
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我們上背部按壓得點，在「肩胛骨」和「脖子」中間的這塊位置，按的時候可感覺一下，在「痠痛」的位置，輕輕地左右滾動按摩球，按壓20-30次。
胸大肌群的按壓點，可從「手臂」連接「胸部」的肌肉起始點開始，再輕滾整個上胸鬆動筋膜。
按壓的力道不用太大力，有感覺些微的疼痛即可。
當這些按壓會疼痛點，也就是整個筋膜最緊繃的部分，被我們放鬆了之後，肩膀就會感覺整個放鬆下來！
（三）游泳活動肩關節
最後，我覺得水療改善「肩頸痠痛」，對我個人來說最有效的一招，就是直接去「游泳」。
不管你游自由式、蛙式、仰式、蝶式都可以，只要游泳就會活動到「整個肩關節」周圍的肌群，可以同時「放鬆過緊的前側肌肉」，也能加強訓練「無力的後側肌肉」。
如果你肩頸痠痛，認真游個30分鐘，起來ㄧ定有感肩頸放鬆！
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從生活習慣根本改善「肩頸酸痛」
再來想跟大家說說，如果你想徹底改善「肩頸痠痛」問題，生活中可以做哪些簡單的調整。
（一）減少抱小孩的時間
對於還在照顧「嬰兒」的媽媽，我覺得最直接的生活調整方式，就是「減少抱孩子」的時間。至於要「怎麼」減少抱孩子，這就跟你信仰的「教養觀念」有關。
延伸閱讀：寶寶安全感（二）：嬰兒哭到底該不該抱？建立安全感的3大關鍵
有時候孩子哭鬧不一定是因為「安全感」的需求，更有可能的事是「生理需求」，在新生兒中最常見的原因就是：因為吃不好的問題，造成的腸胃不適哭鬧。這方面的知識，我認為直接去請教「資深保母」或「資深月嫂」，可以得到第一手最好專業的建議。
延伸閱讀：超級月嫂推薦：請月嫂在家做月子，40天真實心得分享！
如果你的孩子真的需要「長時間抱」，我會建議你改用「背巾」，對肩頸、手臂的負擔會小一些。
（二）提高親餵效率
我曾經有想過，來寫一篇文章教大家「如何用符合人體工學的姿勢哺乳」；但在親餵了兩個小孩之後，我完全打消了這個念頭。
因為根本就沒有所謂「符合人體工學」的哺乳方式。
光是哺乳時身體必須「長時間固定在某一姿勢」就超不人體工學了，更別提嬰兒又不是物品，而是一個會「不斷長大」「動來動去」的生命，有些嬰兒還會喜歡「特定姿勢」喝奶。
所以我最後得出的結論：如果要預防哺乳造成的身體痠痛
最好的辦法就是
減少哺乳時間
固定時間哺乳，哺乳時訓練寶寶「認真喝」「喝得更有效率」，這樣媽媽就不用維持在一個姿勢餵奶太久，也不用一直頻繁親餵；對寶寶來說也有好處，在固定的時間喝飽奶，並讓腸胃有一段時間能好好休息，比較不容易出現腸絞痛的問題。
一樣，具體該怎麼「訓練寶寶喝得有效率」，建議詢問身邊的資深月嫂或保母，比較能給出個別化具體可行的建議。
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在親餵的時候，選擇讓自己「舒服放鬆」的姿勢，就是最好的親餵姿勢。
我個人認為「躺餵」是最輕鬆的姿勢；坐著餵的時候使用「哺乳枕」搭配枕頭，盡量調整高度到手臂不需要一直拖著寶寶的高度，減長時間抱孩子聳肩。
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（三）正確的辦公坐姿，避免聳肩
如果你的工作是必須「長時間坐在電腦前」的上班族，我真的誠心建議好好花錢，幫自己創造一個舒適、更符合人體工學的工作環境。
關於「良好坐姿」「符合人體工學的坐姿」，可以參考我下面這篇文章，雖然這篇文章主要在寫兒童坐姿，但跟成人的坐姿大原則都是一樣的。
延伸閱讀：職能治療師分享：如何挑選兒童桌椅？正確坐姿的5大重點！
使用電腦時，螢幕高度最好是能讓眼睛「輕鬆平視」的高度，鍵盤及滑鼠的位置，最好放在「肩膀放鬆」時手肘彎曲90度的位置，椅子最好是能讓你維持良好坐姿的「人體工學椅」。
如果你的辦公室空間，不能購買自己的桌椅，也可以善用下面這些「小輔具」調整工作環境高度。每個小輔具都不貴，但調整後我保證你可以大大改善痠痛的問題，把按摩錢都省下來。
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（四）使用手機或平板支架、躺著滑手機
如果要「長時間」滑手機、使用平板，幫自己買一個「螢幕支架」吧！直接把螢幕高度調整到「眼睛平視」的高度！
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要現代人不滑手機真的太難了，但其實是有工具能幫我們「不用一直低頭」滑手機的。別再長時間低頭傷害自己的頸椎，這樣肩頸酸痛問題永遠都不會好。
總結：善用工具，定期按摩放鬆
長期肩頸酸痛的問題，還是要從「生活習慣」調整並搭配「肌肉訓練」，才能真正改善「上交叉症候群」。但如果你短期內無法改變這兩件事，「水療」是一個能幫助我們快速放鬆的好方法～
使用水療設施時，盡量選擇「溫和」的水療方式，搭配泡溫泉熱療放鬆後，再用按摩球鬆開「局部肌肉緊繃處」，保證你水療完「鬆」的程度，不輸給外面做一次幾千塊的全身按摩。
這麼好的乾貨文，一定要來感謝一下金主爸爸！如果你覺得我的文章對你有幫助，下次來台東玩，請多多光臨金主爸爸的溫泉渡假村～
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