只要是人類,這輩子大概都有機會經歷腰痛;根據統計,80%以上的人類一生都曾有過「腰痛」、「下背痛」的經驗。
如果睡醒時常感到腰痠背痛,除了身體姿勢不良外,也有可能是「不適合的睡姿」和「不適合的寢具」造成的。
今天這篇文章就來跟大家分享,該如何調整睡姿以避免睡醒腰痠背痛?以及怎麼挑選適合自己的床墊與枕頭?
最好的睡姿:脊椎正中
什麼是脊椎「自然正中的曲線」呢?說簡單一點,就是我們「站姿」時脊椎自然放鬆的樣子。
不管是哪種睡姿,大原則都是「維持脊椎正中」的自然弧度,讓「肩、腰、臀」三個位置的在睡覺時都「維持在一條線上」!
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仰躺的睡姿調整
如果你的脊椎很健康,仰躺是最能讓我們骨骼肌肉放鬆的睡姿!仰躺時腰應該要能平貼床面,感覺被床鋪支撐著脊椎。
但如果你仰躺睡時,容易感到腰部不適,且常會有腰「無法平貼床面」或「懸空」的感覺,那你可能就有「骨盆前傾」的問題。
現代人因為久坐的生活習慣,其實「骨盆前傾」是一種非常常見的文明病。
如果你有「骨盆前傾」的問題的話,最簡單的調整方式,就是在我們的「膝蓋下方墊枕頭」,就能讓腰椎自然地往下平貼床面,進而改善平躺時腰部不適的問題。
側躺的睡姿調整
側睡時因為我們的脖子與肩膀的距離較遠,因此需要選擇「較高的枕」,才不會感覺肩膀被壓迫或脖子歪斜。
另外,因為側睡時屁股的高度比腳高,一定要在「雙腳中間夾一顆枕頭」或「抱個抱枕」睡,才不會造成身體由上往下旋轉。
趴睡的睡姿調整
趴睡會壓迫到心臟跟肺部,且脖子必須長時間轉向一側,肚子和臀部容易下沉床鋪造成脊椎過度伸展,對身體的壞處實在不小。
除非你有特殊的脊椎狀況,像是急性椎間盤突出之類的,不然我不建議選擇趴睡。
習慣趴睡的人可以試著用抱枕,練習改為側睡姿。但如果你真的非趴睡不可話,請盡量選擇「較硬」的床,以給予肚子和臀部更多的支撐避避免下沉。
試著「不要用枕頭」或選用「薄枕頭」以減輕頸椎壓力,在骨盆前方墊一顆小枕頭,以減少腰椎過度伸展的角度。
不良的睡姿或不適合的寢具,會讓脊椎在睡眠時長時間維持在「歪斜」的姿勢,進而拉扯到特定的肌群,造成起床時腰痠肩緊的狀況,甚至是落枕或下背痛等更嚴重的問題。
選擇適合的睡姿及寢具,讓我們在睡覺時「脊椎也能維持好姿勢」,才能根本解決晨起身體痠痛的問題。
怎麼挑選適合的床墊枕頭?
阿講了這麼多,到底該怎麼挑寢具?枕頭到底該買多高?床要怎麼選?
專屬的枕頭高度
先說枕頭,因為每個人的身體比例不太一樣,所以適合的「枕頭高度」也會略有不同,但都不離前面所提到的大原則,就是「維持脊椎正中」。
像我因為身材嬌小,枕頭就不能挑太高;但我先生因為身形相對較高大,高的枕頭對他來說,反而才能提供足夠的支撐性及高度。
好的枕頭高度,正躺時頸部脊椎的弧度會略為前彎,脖子和肩膀完全放鬆,像我們站著時一樣。
側躺時,枕頭的高度要比正躺時高一點,才能避免壓迫肩膀以及維持脊椎正中。
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過低的枕頭無法提供脖子足夠的支撐力,睡一睡很容易變成「抬頭、仰視」的狀態;而太高的枕頭,可能會造成睡覺時變成長期「低頭、壓下巴」的姿勢。
如果你是習慣正躺睡的人,枕頭就要買低一點,但如果你是習慣側睡的人,枕頭的高度就要相對高一點。混合睡姿的人,也可以像我一樣選擇用「中間低兩邊高」的人體工學枕。
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服貼又有支撐力的床
好的床墊可以提供脊椎服貼的舒適感,但同時又保有足夠的支撐性,維持脊椎的自然正中曲線。
但到底該怎麼選到這樣「服貼又有支撐力」的床呢?怎樣的軟硬度,才最適合自己的脊椎?
床墊的軟硬感受,會受一個人的「體重」及「習慣睡姿」而影響。
- 體重會影響「床墊下陷的程度」:
如果讓一個瘦子跟胖子試躺同一張床:瘦子可能會覺得床躺起來偏硬,但胖子可能會覺得床躺起來偏軟。
大原則來說,瘦子需要軟一點的床才不會覺關節被壓迫,而胖子則需要較硬一點的床提供足夠的支撐力。
- 睡姿會影響躺床時「身體受力的位置與壓力」:
一般來說,側睡的人更適合較軟的床,才能避免肩膀受到壓迫;而仰睡和趴睡的人,則需要較硬的床,支撐及維持脊椎的曲線。
詳細的體重與習慣睡姿所適合的相對應床墊軟硬度,可參考下面這張表格:
H s 軟硬等級 | 軟硬程度 | 適合的對象 |
1-2 | 特軟 | 60kg 以下的側睡者 |
3-4 | 柔軟 | 60kg-100kg 以下的側睡者 |
5-6 | 中等硬度 | 60-100kg 的各樣睡姿 |
7-8 | 硬 | 100kg 以上的側睡者 60kg 以上的仰睡、趴睡者 |
9-10 | 特硬 | 100kg 以上的仰睡、趴睡者 |
台灣成年人的體重平均介於50-70kg之間,除非是習慣側睡者,可以選擇較「柔軟」的床墊,不然選擇「中等硬度」的床墊,通常都能有不錯的睡眠體驗。
參考資料:How to Choose a Mattress
那如果是一個有慢性腰痛的人呢?民間不是有傳說:「腰不好的人就適合睡硬床」,但真的床越硬就對腰越好嗎?
Kovacs博士等人於2003年,做了了一項「床墊軟硬對慢性腰背痛影響」的實驗,313位有慢性腰背痛的成年人,被隨機分配到「硬床墊 (H s =2·3)組」及「中等硬度床墊 (H s =5·6)組」試睡了90天。
結果顯示:「中等硬度的床墊 (H s =5·6)」比硬床墊更能改善慢性腰痛!
參考文獻:Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial
- 快速檢測床墊軟硬的方法
那在挑選床墊時,我該如何知道這張床是不是「中等硬度的床墊」呢?
最簡單的方式,就是站著握拳用全身的力量往下壓床,模擬身體躺上去時的凹陷程度。拳頭下壓大約3-5公分會是一個不錯的「中等硬度」。
不過挑床最重要的,還是一定要真的用身體去躺看看,才能最準確的感受到「軟硬」!
就像我前面說的,軟硬感受是非常「主觀」的,會受你的體重與習慣睡姿而影響。
好的床應該要能有支撐感,但又不會讓你感到某個點特別壓迫或凹陷。
如果可以的話,就盡量在店裡試躺久一點去感受身體的感覺吧!畢竟一個床那麼貴,買回家如果睡了不喜歡不就冤大頭了?寧可面子薄一點,我也不要錢包破財。
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總結
希望今天這篇文章,有幫助大家更了解關於「睡覺」這件終身大事!
也祝大家都能挑到最適合自己的床和寢具,跟腰痛說掰掰,每天睡飽睡滿睡爽爽~
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