《找回妳的生理時鐘》順著月經週期的賀爾蒙變化來生活,解決99%女性都有的問題!每個女人都該知道的生理知識!

by 剛剛好媽媽

看到這本書,一整個覺得相見恨晚。我認為這是一本:每個女人,或是每個有女兒的人,都該閱讀這本書

如果可以早一點遇到這本書,能對自己身體「週期性的狀態」及「賀爾蒙變化」,有更多的覺察,知道該怎麼調整生活,以順應自然的生理週期的話,我想我過去的生活,會更輕鬆一些

關於賀爾蒙變化這件事,在懷孕期和產後更是特別有感。現在成為媽媽了,更要好好照顧自己,才能照顧好孩子。

這本書的中文名字叫「找回妳的生理時鐘」,但我認英文名字「In the FLO」更加貼切!順著你的賀爾蒙流動生活!讓賀爾蒙變化成為女性的獨特一個優勢!

為什麼賀爾蒙會失調?

我覺得賀爾蒙會失調,最重要的原因就是:「沒有在對的時間,做對的事情」。例如:「晚上該睡覺但不睡覺」,長期下來,身體一定會出問題。

而身為女人,我們生活在一個,以男性為主的世界,對男性的賀爾蒙來說,每天都是新的開始,所以不管是對工作或生活的規劃,都是以「一天」來做思考。但女性的身體,卻不是這樣的運作的。

女性的能量,並非日復一日的運作,而是取決於此時正處於「二十八天週期的哪個位置」。如果不了解自己,在不同賀爾蒙變化時,身體會有的自然反應及需要,勉強自己在不適合的時間,做不適合的事情,長期下來,就容易有賀爾蒙失調的表現

沒有順著28天週期生活,所造成的賀爾蒙失調的症狀,輕則有經痛、經前症候群(情緒波動、小腹悶脹、爆痘),嚴重的話則會影響生育能力,甚至造成自體免疫或其他婦科相關疾病。

兩個生理時鐘

(一)晝夜節律

不論男性還是女性,都有著晝夜節律,來規範我們每日的身體運作過程,包括:消化、新陳代謝、睡眠、排泄以及生成特定賀爾蒙等。

想要了解,怎樣配合著晝夜節律生活,就只要想像自己是原始人,沒有電燈也沒有手機,每天都是「日出而作,日落而息」的規律生活

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配合太陽與光照的晝夜節律

但現代人的生活,與原始人實在相差太多了,特別是電燈及3C產品出現之。若生活習慣,長期與晝夜節律不協調的話,會造成各樣的健康的問題(癌症、心血管疾病、糖尿病、腸胃道疾病、身心症狀、認知功能降低……等)。

(二)28天超晝夜節律(月經週期)

女性從青春期開始,一直到大約五十歲停經前,會擁有除了晝夜週期以外的,第二個「28天超晝夜節律」。就如同晝夜節律對人體每日的運作十分重要一樣,女性的「28天超晝夜節律」,也會影響大腦的化學與生理作用,讓女性在每個月不同的時期,擁有獨特的天賦與力量

28天超晝夜節律,包含了四個不同的階段:

第一階段第二階段第三階段第四階段
濾泡期排卵期黃體期月經期
7-10天3-4天10-14天3-7天

緊密相連的兩個生理時鐘

女性身體內的兩個生理時鐘,是彼此緊密連結的。24小時的晝夜節律,會影響28天的月經週期,反之亦然。若長期日夜點倒的生活,一定會影響到月經週期的功能,這點大部分的人都知道。

然而同樣的:如果忽略了每月的月經週期,這個重要的超晝夜節律,也同樣會讓女性的賀爾蒙、身體及心靈,產生負面的影響

為了擁有最佳的健康表現,女性應該學習關於第二個生理時鐘的知識,並且在每個月,特定的階段做特定的自我照護,與每月的生理時鐘同步

順著月經週期生活

月經週期,每個月會經歷四個階段:濾泡期、排卵期、黃體期、月經期。在各個階段中,女性體內的多種賀爾蒙,會在不同時間有不同的含量,進而影響到女性的大腦,以及身體的其他系統(如:免疫系統、新陳代謝、壓力反應機制……等。

飲食

讓飲食與週期同步的方式,就是在不同階段,吃進不同組合的蛋白質、穀物、蔬果,協助賀爾蒙分泌。重點不是你吃了多少熱量,而是「有沒有在正確的時間吃進對的食物」。

月經週期烹調方式食物新陳代謝
濾泡期蒸、炒富含益生菌的食物、醃漬蔬菜、各類蔬菜、瘦肉蛋白、豆芽及種子、穀物及燕麥新陳代謝在週期的前半部較緩慢,不需要攝取太多熱量,輕食及可。
排卵期裸食蔬菜(紅椒、菠菜、番茄、綠葉蔬菜)和水果(覆盆莓、草莓)排卵期的體溫較高,多吃裸食也可降溫
黃體期燒烤、烘焙糙米、地瓜、甘藍、芥菜、西洋菜、鷹嘴豆、梨子、蘋果、核桃新陳代謝加速,需要更多熱量,維生素B的需求也會增加,若沒有遵守飲食規範,容易引起糖癮。
月經期湯品、燉菜、燉肉紅肉、腰豆、蕎麥、藍莓、海帶、海苔女性賀爾蒙濃度此時達到最低點,可多攝取蛋白質和健康脂肪來彌補。
試著在週期前期,多吃些新鮮的輕食或裸食吧!看了都覺得會瘦!
(備註:裸食是指以不超過攝氏42~47度的方式烹煮,以最「自然」方式吃下的食物。)

另外書上非常強烈建議,女性應減少攝取咖啡因

健身

女性的生理機制,自然會引導我們在「生產與休息」間交替,因此你的運動計畫,也必須尊重這個節奏,持續每日高強度的運動,反而容易造成賀爾蒙失調

月經週期身體狀況適合的運動
濾泡期此時身體會對有氧運動的反應更有效率,可促進新陳代謝及打造肌肉跑步、騎單車、跳舞、健行、跳繩
排卵期此時雌激素與睪固酮的濃度皆處於高峰期,能提供身體燃燒的能量,適合做高強度運動衝刺式間歇訓練、飛輪課、重訓、格鬥武術
黃體期在黃體期的前五天,你仍會充滿活力,但能量卻不足做高強度運動。一旦進入黃體期的後半段,賀爾蒙的濃度就會開始消退,讓你退出增肌模式,應轉向柔軟度的鍛鍊黃體期前半段(阻力訓練、高強度瑜伽)、黃體期後半段(皮拉提斯、溫和瑜伽)
月經期此時賀爾蒙濃度降到最低,連帶能量也會變少,此階段任何高強度的運動,都反而會導致脂肪囤積,使得肌肉量減少。此時應該多做能修復身體的運動走路、滾筒按摩、墊上皮拉提斯、呼吸運動、小睡片刻

書上有特別提到,如果你有任何賀爾蒙失調的狀況,建議每次運動不要超過半小時,運動頻率應從一週運動三天開始

產後瘦身及親餵母乳

每個媽媽都希望能在產後,順利地恢復原來的身材,但此時若強行運動或節食,反而會造成身體的壓力,讓身體反彈

書中作者提到,她觀察那些「親餵母乳但變胖」的媽媽,多半是「吃得不夠又運動太多」,這樣的組合,反而會讓新陳代謝停滯。美國婦產科醫學會建議:親餵媽媽,每天應多攝取450~500卡路里的熱量,才能補回分泌乳汁所消耗的能量。

產後的12週,應該當成延長的月經期來對待,多吃富含蛋白質及脂肪的食物,來滋補身體,女性在這段期間,也需要大量的休息,並搭配一些輕柔的運動,如:散步、放鬆瑜伽、皮拉提斯,來幫助我們將骨骼和肌肉,調整回原本的狀態。

沒在唬你~睡覺也是很好的運動!新手媽媽就是需要睡覺!

工作及生活

小時候我以為,做好時間管理就是讓生活高效的最佳辦法,但長大後我發現,這完全是個謬誤,特別是成為媽媽後,生活勞累程度以指數型成長,快速飆高,即使寶寶睡了之後,有時間也無法做任何有生產力的事情。

你是否也有過兩眼呆滯地看著螢幕,腦袋空空,完全無法運轉的時候呢?比起時間管理,更重要的是「精力管理」!試著與生理週期同步,以有效減少無謂的能量流失,來管理自己的精力吧!

我們生活在一個強調「不斷努力」的文化當中,休息被視為懶惰。但事實是,大自然的運作就是無法如此,四季有節律, 我們的生活也應該有節律,特別是身為女性,身體自然的賀爾蒙變化,就會讓我們維持在一個「準備 – 啟動 – 工作 – 休息」的節律中

比起強迫自己,每天都要很高效的,完成許多事情,讓自己與生理週期同步「在對的時間,做對的事情」,不僅能減少壓力的產生,更能有效地利用該階段的「賀爾蒙優勢」,來創造最大的效益!

以下表格,整理出大腦在各階段,受賀爾蒙影響會有什麼樣不同的狀況?以及在該階段,適合安排什麼樣的工作。

階段任務大腦受賀爾蒙影響的結果適合的工作
濾泡期準備大腦對新事物、新創意及新的開始,抱持著開放的心態。發想計畫、嘗試新事物
排卵期啟動賀爾蒙會刺激大腦的語言及社交中心。簡報、社交活動、重要談話
黃體期工作此時的大腦化學機制,會使你更能專注細節,能夠有效率地完成計畫。完成任務、整理
月經期休息此時的大腦左右半球,彼此的溝通效率達到最高峰。綜合評估、分析、自我回顧

當然,我知道職場上的工作分配,很難完全按照自己的意思去安排,但僅僅是保持覺察「自己在生理週期階段的何處」,就能在許可的範圍內,多照顧自己一些

例如:這週是我的月經期,但有一個很重要的會議正好在這一週。雖然我無法調整會議時間,但能試著減少其他「我可以控制的工作內容」,以及多增加一些「自我照顧」的活動(例如:享用一頓美食、泡個熱水澡),讓我有更多的精力與能量,去面對這個重要的會議。

性愛與愛情

賀爾蒙變化,會自然地影響我們的性慾,以及陰道的分泌物量;此外,在不同階段的賀爾蒙變化,也會讓我們對親密關係有不同的需要。理解自己的身體,誠實地面對自己對性及親密關係的需要,是維持良好感情的不二法門!

以下整理出在不同生理週期,女性的性慾及身體會有什麼變化,以及適合的性愛方式及感情重點。

月經週期關鍵詞感情重點身體需求適合的性愛方式
濾泡期新奇一起創造新奇的體驗此時性賀爾蒙濃度較低,因此陰道會較乾澀使用潤滑液、嘗試新體位、嘗試新的性愛玩法
排卵期接受與另一半建立連結,並與他人進行社交活動雌激素及睪固酮濃度激增,使得性慾變得更為旺盛,且陰道會比平時更為濕潤專注於接受身體的狀況,接受性慾及享受性愛
黃體期清晰評估感情狀況、處理家務在黃體期前半段,會有較好的心情發生性關係,
陰道的潤滑度也較佳。在黃體期後半段,性慾會逐漸降低。
黃體期前期:享受性愛
黃體期後期:緩慢性愛、使用潤滑液
月經期充電獨處賀爾蒙濃度下降,性慾降低,甚至會想與伴侶保持身體距離。
暫停性愛,如果想要話一定要使用潤滑液
我不是搞自閉,只是需要獨處充電休息一下~

作者建議,在進入一段正式的親密關係前,可以先等待自己經過兩、三個完整的生理週期,這樣能更完整的理解及評估對象。

此外黃體期及月經期,也是較為適合談分手的時候!因為在濾泡期及排卵期時,身體的賀爾蒙會讓我們比較容易,忽略感情中的問題,反而在黃體期及月經期時,能更清楚察覺到感情中的問題,以及釐清自己是否想結束一段關係。

總結

這真是一本乾貨滿滿的好書!在這裡只能幫大家,簡單的總結:如果你想要與生理週期同步的話,可以怎麼開始進行。但如果妳想要對自己賀爾蒙的變化,以及女性獨特的生理功能,有更多理解的話,強烈建議大家去看書!

博客來:找回妳的生理時鐘:順著28天超晝夜節律來保養,解決99%女性都有的問題

人生短暫,精力有限,我們都是受賀爾蒙影響的動物,覺察和理解,是開始照顧自己的第一步!

如果你跟我一樣,是個有女兒的媽媽的話,更要好好照顧自己,讓自己能和平地與賀爾蒙相處,甚至是與賀爾蒙起舞,接受大自然所賜予我們身為女人的禮物,做一個好的典範給女兒~

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