只要是人類，這輩子大概都有機會經歷腰痛；根據統計，80%以上的人類一生都曾有過「腰痛」、「下背痛」的經驗。
如果睡醒時常感到腰痠背痛，除了身體姿勢不良外，也有可能是「不適合的睡姿」和「不適合的寢具」造成的。
今天這篇文章就來跟大家分享，該如何調整睡姿以避免睡醒腰痠背痛？以及怎麼挑選適合自己的床墊與枕頭？
最好的睡姿：脊椎正中
最好的睡姿，就是讓脊椎維持「自然正中的曲線」
什麼是脊椎「自然正中的曲線」呢？說簡單一點，就是我們「站姿」時脊椎自然放鬆的樣子。
不管是哪種睡姿，大原則都是「維持脊椎正中」的自然弧度，讓「肩、腰、臀」三個位置的在睡覺時都「維持在一條線上」！
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仰躺的睡姿調整
如果你的脊椎很健康，仰躺是最能讓我們骨骼肌肉放鬆的睡姿！仰躺時腰應該要能平貼床面，感覺被床鋪支撐著脊椎。
但如果你仰躺睡時，容易感到腰部不適，且常會有腰「無法平貼床面」或「懸空」的感覺，那你可能就有「骨盆前傾」的問題。
現代人因為久坐的生活習慣，其實「骨盆前傾」是一種非常常見的文明病。
如果你有「骨盆前傾」的問題的話，最簡單的調整方式，就是在我們的「膝蓋下方墊枕頭」，就能讓腰椎自然地往下平貼床面，進而改善平躺時腰部不適的問題。
側躺的睡姿調整
側睡時因為我們的脖子與肩膀的距離較遠，因此需要選擇「較高的枕」，才不會感覺肩膀被壓迫或脖子歪斜。
另外，因為側睡時屁股的高度比腳高，一定要在「雙腳中間夾一顆枕頭」或「抱個抱枕」睡，才不會造成身體由上往下旋轉。
趴睡的睡姿調整
趴睡會壓迫到心臟跟肺部，且脖子必須長時間轉向一側，肚子和臀部容易下沉床鋪造成脊椎過度伸展，對身體的壞處實在不小。
除非你有特殊的脊椎狀況，像是急性椎間盤突出之類的，不然我不建議選擇趴睡。
習慣趴睡的人可以試著用抱枕，練習改為側睡姿。但如果你真的非趴睡不可話，請盡量選擇「較硬」的床，以給予肚子和臀部更多的支撐避避免下沉。
試著「不要用枕頭」或選用「薄枕頭」以減輕頸椎壓力，在骨盆前方墊一顆小枕頭，以減少腰椎過度伸展的角度。
不良的睡姿或不適合的寢具，會讓脊椎在睡眠時長時間維持在「歪斜」的姿勢，進而拉扯到特定的肌群，造成起床時腰痠肩緊的狀況，甚至是落枕或下背痛等更嚴重的問題。
選擇適合的睡姿及寢具，讓我們在睡覺時「脊椎也能維持好姿勢」，才能根本解決晨起身體痠痛的問題。
怎麼挑選適合的床墊枕頭？
阿講了這麼多，到底該怎麼挑寢具？枕頭到底該買多高？床要怎麼選？
專屬的枕頭高度
先說枕頭，因為每個人的身體比例不太一樣，所以適合的「枕頭高度」也會略有不同，但都不離前面所提到的大原則，就是「維持脊椎正中」。
像我因為身材嬌小，枕頭就不能挑太高；但我先生因為身形相對較高大，高的枕頭對他來說，反而才能提供足夠的支撐性及高度。
沒有「最佳枕頭高度」
只有「最適合你的」枕頭高度！
好的枕頭高度，正躺時頸部脊椎的弧度會略為前彎，脖子和肩膀完全放鬆，像我們站著時一樣。
側躺時，枕頭的高度要比正躺時高一點，才能避免壓迫肩膀以及維持脊椎正中。
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過低的枕頭無法提供脖子足夠的支撐力，睡一睡很容易變成「抬頭、仰視」的狀態；而太高的枕頭，可能會造成睡覺時變成長期「低頭、壓下巴」的姿勢。
如果你是習慣正躺睡的人，枕頭就要買低一點，但如果你是習慣側睡的人，枕頭的高度就要相對高一點。混合睡姿的人，也可以像我一樣選擇用「中間低兩邊高」的人體工學枕。
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服貼又有支撐力的床
好的床墊可以提供脊椎服貼的舒適感，但同時又保有足夠的支撐性，維持脊椎的自然正中曲線。
但到底該怎麼選到這樣「服貼又有支撐力」的床呢？怎樣的軟硬度，才最適合自己的脊椎？
床墊軟硬度是非常主觀的
床墊的軟硬感受，會受一個人的「體重」及「習慣睡姿」而影響。
- 體重會影響「床墊下陷的程度」：
如果讓一個瘦子跟胖子試躺同一張床：瘦子可能會覺得床躺起來偏硬，但胖子可能會覺得床躺起來偏軟。
大原則來說，瘦子需要軟一點的床才不會覺關節被壓迫，而胖子則需要較硬一點的床提供足夠的支撐力。
- 睡姿會影響躺床時「身體受力的位置與壓力」:
一般來說，側睡的人更適合較軟的床，才能避免肩膀受到壓迫；而仰睡和趴睡的人，則需要較硬的床，支撐及維持脊椎的曲線。
詳細的體重與習慣睡姿所適合的相對應床墊軟硬度，可參考下面這張表格：
| H s 軟硬等級 | 軟硬程度 | 適合的對象 |
| 1-2 | 特軟 | 60kg 以下的側睡者 |
| 3-4 | 柔軟 | 60kg-100kg 以下的側睡者 |
| 5-6 | 中等硬度 | 60-100kg 的各樣睡姿 |
| 7-8 | 硬 | 100kg 以上的側睡者 60kg 以上的仰睡、趴睡者 |
| 9-10 | 特硬 | 100kg 以上的仰睡、趴睡者 |
台灣成年人的體重平均介於50-70kg之間，除非是習慣側睡者，可以選擇較「柔軟」的床墊，不然選擇「中等硬度」的床墊，通常都能有不錯的睡眠體驗。
參考資料：How to Choose a Mattress
那如果是一個有慢性腰痛的人呢？民間不是有傳說：「腰不好的人就適合睡硬床」，但真的床越硬就對腰越好嗎？
Kovacs博士等人於2003年，做了了一項「床墊軟硬對慢性腰背痛影響」的實驗，313位有慢性腰背痛的成年人，被隨機分配到「硬床墊 (H s =2·3)組」及「中等硬度床墊 (H s =5·6)組」試睡了90天。
結果顯示：「中等硬度的床墊 (H s =5·6)」比硬床墊更能改善慢性腰痛！
參考文獻：Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial
除非你特別胖或超級瘦
「中等硬度的床墊 」會是你的最佳選擇！
- 快速檢測床墊軟硬的方法
那在挑選床墊時，我該如何知道這張床是不是「中等硬度的床墊」呢？
最簡單的方式，就是站著握拳用全身的力量往下壓床，模擬身體躺上去時的凹陷程度。拳頭下壓大約3-5公分會是一個不錯的「中等硬度」。
不過挑床最重要的，還是一定要真的用身體去躺看看，才能最準確的感受到「軟硬」！
就像我前面說的，軟硬感受是非常「主觀」的，會受你的體重與習慣睡姿而影響。
好的床應該要能有支撐感，但又不會讓你感到某個點特別壓迫或凹陷。
如果可以的話，就盡量在店裡試躺久一點去感受身體的感覺吧！畢竟一個床那麼貴，買回家如果睡了不喜歡不就冤大頭了？寧可面子薄一點，我也不要錢包破財。
或者也可以選擇像「眠豆腐」這樣有提供「試睡100晚」服務的廠商，買回家真的睡睡看一陣子，如果不喜歡也可以全額退費退貨，絕對是最安全的選擇！
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總結
希望今天這篇文章，有幫助大家更了解關於「睡覺」這件終身大事！
也祝大家都能挑到最適合自己的床和寢具，跟腰痛說掰掰，每天睡飽睡滿睡爽爽～
延伸閱讀：眠豆腐 ：【眠被窩】【人體工學枕】開箱試睡一個月真實心得分享！
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